Bílkoviny jsou pro život nezbytné. Jsou základní stavební látkou tkání a svalů. Lidský imunitní systém potřebuje bílkoviny k tvorbě protilátek. Každý by tedy měl vyhledávat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Jaké to jsou?
Lidské tělo se skládá z tisíců různých bílkovin, z nichž každá má specifickou funkci. Tvoří strukturální složky našich buněk a tkání. Konzumace dostatečného množství bílkovin je důležitá pro mnoho tělesných funkcí.
Každý by měl do svého jídelníčku přidávat potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Ovšem všeho moc škodí. I s bílkovinami to jde přehnat. Mnoho bílkovin může vést k ledvinovým kamenům, úbytku kostní hmoty nebo jaterním komplikacím.
Jak tedy na bílkoviny? Kolik jich má lidské tělo přijímat a z čeho?
Co jsou bílkoviny
Z chemického hlediska se bílkoviny skládají z aminokyselin, což jsou organické sloučeniny uhlíku, vodíku, dusíku, kyslíku nebo síry. Stejně jako jsou aminokyseliny stavebními kameny bílkovin, jsou bílkoviny stavebními kameny svalové hmoty.
Některé aminokyseliny si člověk dokáže vyrobit sám, jiné musí získávat z potravy. Tělo potřebuje celkem 20 aminokyselin, z nichž devět si tělo nedokáže vyrobit. Proto se nazývají „esenciální aminokyseliny“ neboli nepostradatelné.
Bílkovinné potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny, se nazývají kompletní bílkoviny. Někdy se jim také říká ideální bílkoviny nebo vysoce kvalitní bílkoviny. Mezi kompletní bílkoviny patří maso a mléčné výrobky, quinoa, konopná semínka, chia semínka a sója.
K čemu jsou bílkoviny dobré
Lidský imunitní systém potřebuje bílkoviny k tvorbě protilátek, které jsou nezbytné v boji proti infekcím. Když se bílkoviny v těle rozkládají, pomáhají dodávat energii do svalové hmoty, což podporuje metabolismus.
Bílkoviny také pomáhají zůstat sytí. Hrají roli také při regulaci hladiny cukru v krvi a energetické funkci. Bílkoviny jsou dobrým zdrojem řady vitamínů a minerálů, jako je zinek a vitamíny skupiny B.
Potřeba bílkovin ve stravě se v průběhu života mění. Odborníci doporučují dospělým osobám konzumovat denně alespoň 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Nutno říci, že se jedná o průměr.
Kdo hodně cvičí, potřebuje vyšší příjem bílkovin. Také je samozřejmě rozdíl mezi mužem a ženou. Nicméně každý by si měl hlídat, aby jeho denní příjem bílkovin byl dostatečný.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Zdroje bílkovin lze najít v rostlinných i živočišných produktech. Rostlinné a živočišné bílkoviny se liší svou kvalitou a stravitelností.Člověk by se měl snažit konzumovat bílkoviny z různých zdrojů, které prospívají lidskému zdraví i planetě.
Mezi potraviny s vysokým obsahem živočišných bílkovin pochopitelně patří maso (libové hovězí maso, kuřecí či krůtí prsa, králičí maso, losos nebo tuňák).
Mezi mléčné potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří řecký jogurt, sýr cottage, vejce a mléko. A jak je to s rostlinnými bílkovinami?
K rostlinným produktům s vysokým obsahem bílkovin se řadí fazole, obiloviny a luštěniny, směs ořechů, quinoa, pohanka, bulgur. MNoho lidí se luštěninám vyhýbá, protože se bojí nadýmání. Když však člověk ví, jak dlouho namáčet luštěniny a jak dlouho je vařit, nemusí se těchto problémů bát.
Výborným zdrojem bílkovin jsou také různé druhy semínek. Například lněné semínko patří mezi superpotraviny. Využití lněného semínka a dalších jiných semínek je velmi pestré. Saláty, kaše, proteinový chléb nebo jen nasypat do ruky večer u televize místo chipsů.
Mnohé to možná překvapí, avšak ovoce a zelenina obsahují jen malé množství bílkovin. Mezi zeleninu s největším obsahem bílkovin patří brokolice, špenát, chřest, artyčoky, brambory, sladké brambory a růžičková kapusta. Z ovoce to jsou banány, ostružiny nebo nektarinky.
Říká se, že člověk by měl upřednostnit rostlinné bílkoviny před živočišnými zhruba v poměru 2:1. Není potřeba být hned vegetarián. Stačí jen maso aspoň občas vynechat. Kdo si neví rady s rostlinnou stravou, může se inspirovat recepty s pohankou nebo jak vařit bulgur.
